RU | EN

Спорт для пожилых

Спорт для пожилых

Годы, как известно, берут свое. Но берут, прежде всего, состоянием нашего тела, а не желанием его совершенствовать. Более того – с годами люди все чаще обращаются к спорту, как к, зачастую, единственному способу улучшить свое самочувствие и укрепить здоровье. Да и признаемся, что таблетки должны быть последним средством, когда другие уже не помогают.

В то же время, занятия спортом в весьма зрелом и пожилом возрасте имеют свою специфику, которая должна учитывать возрастные изменения. Но что считать «весьма зрелым» или пожилым возрастом? На самом деле четкой отсечки в годах нет. 45-50-55 лет – для каждого этот рубеж свой в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.

Основные принципы

С годами вопросы набора мышечной массы или приведение фигуры в идеальный вид постепенно уходят на второй план. А главную роль в спорте для пожилых начинают играть такие вопросы как:

• Укрепление иммунитета;

• Укрепление суставов;

• Поддержание гибкости и функциональности опорно-двигательного аппарата;

• Профилактика сердечнососудистой системы;

• Оздоровление нервной системы, психологического равновесия человека.

Эти задачи требуют разного подхода к занятиям спортом, но есть у них и кое-что общее. При их решении главным принципом должен быть - не навреди! Т.е. нагрузка может быть недостаточной, но она не имеет права быть чрезмерной. Та травма, на лечение которой в молодости уйдет неделя в пожилом возрасте растянется на годы. Поэтому очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и даже если вам очень нравится заниматься спортом – не перебарщивать с нагрузкой.

Спорт для пожилых людей

Главная проблема для человека в возрасте – психологическая. Многим неловко или они стесняются своего внешнего вида, чтобы пойти в зал. Однако надо отбросить все страхи и сомнения, зал – это не конкурс красоты, это в чем-то лечебное заведение, где люди решают свои физические проблемы. Как и в молодости, в возрасте невозможно полноценно заниматься в домашних условиях. Мешать будет все – от телефонных звонков до суетящихся детей/внуков, да и нужных тренажеров нет.

С чего начать:

1. Если вы только собрались всерьез заняться здоровьем, то прежде всего надо определиться с приоритетным направлением. Чего вы хотите достичь – укрепление мышц, улучшение гибкости, профилактика сердечнососудистой системы и т.д. Ниже мы приведем основные рекомендации по выбору конкретных видов спорта и тренировочных программ, но главное – вы должны четко понимать зачем идете в зал. Сразу всего достичь невозможно и, не исключено, что ваши проблемы придется решать поэтапно. Определитесь с задачами.

2. Любую нагрузку надо давать постепенно. Это касается как частоты занятий, так и их интенсивности. Если поначалу это должно быть не чаще 2-3 раз в неделю по 30-40 минут, то в дальнейшем тренироваться можно хоть каждый день по полтора-два часа. Сами тренировки так же обязательно должны начинаться с разминки. С неспешной растяжки, наклонов, вращений, с легким наращиванием темпа. Разогрев мышц и суставов крайне важен в пожилом возрасте! На начальном этапе только разминкой и можно ограничиваться. И только хорошенько размявшись вы можете приступать к упражнениям. Распространенное заблуждение, что перед посещением бассейна можно не разминаться. Ни в коем случае! Резкий перепад температур от теплого воздуха к прохладной воде способен не только быстро привести к растяжениям, но и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Не говоря уже о риске возникновения простудных заболеваний. Перед посещением бассейна обязательна разминка в течение 10-15 минут.

3. Если ваша тренировка включала в себя аэробику, то необходима и «заминка» - серия упражнений после тренировки, которая позволит вашему организму успокоиться постепенно. Это так же очень важно для сердечнососудистой системы пожилого человека. Простой пример – возьмите воздушный шарик и надуйте его. А потом резко дайте выйти воздуху. На какое-то время шарик останется дряблым, растянутым. Такими же становятся и наши сосуды если резко остановить нагрузку. Резкое прекращение тренировки ведет к резкому падению давления, что в пожилом возрасте нежелательно. Смените бег на шаг, а потом поделайте немного упражнений на растяжку и гибкость, чтобы сердечный пульс пришел в норму.

4. Любые упражнения нельзя выполнять резко. Даже если вы хорошо размялись, а вес небольшой, в пожилом возрасте мышцы значительно хуже фиксируют тело. Из-за этого можно получить как защемление нерва в позвоночном столбе, так и банально потянуть связки или мышцы.

Выбор тренировок

Спорт для пожилых

Теперь к самому интересному вопросу – что же делать? Давайте просто пройдемся по наиболее популярным во всем мире спортивным тренировкам для пожилых людей.

Йога, пилатес, гимнастика – лучшие варианты для развития гибкости. К ним же относятся многие восточные единоборства типа Ушу. Практически все люди, занимающиеся этими видами спорта, говорят о непередаваемом ощущении легкого, здорового тела. А йога, помимо всего прочего, это и отличная философия, возможность привести в порядок не только тело, но и мысли. При занятиях йогой, пилатесом и многими другими гимнастическими программами осуществляется комплексное воздействие на ключевые точки, расположенные на нашем теле, что благотворно влияет не только на мышцы и суставы, но и внутренние органы человека. Этот выбор можно было бы назвать идеальным, если бы не одно «но». Занятия этими видами спорта возможны только в специальных секциях под руководством тренера. Занятия в домашних условиях йогой и иными видами (даже по видео материалам) малоэффективны. Т.к. требуется контроль техники выполнения упражнений и много другого со стороны тренера. В будущем, когда техника будет освоена, возможны занятия спортом и в домашних условиях, но вряд ли к такому уровню прогресса можно прийти раньше чем через год.

Плавание. Очень полезное для опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы занятие. Однако, как мы выше говорили, необходима качественная разминка перед плаванием, чтобы не допустить растяжений и банальной простуды. Так же необходимо помнить о темпе плавания. Излишне медленный темп может привести к тому, что плавание окажется совершенно бесполезным. Ведь нет никакой пользы в формальном погружении тела в воду. Поэтому постепенно наращивайте темп плавания, мышцы должны ощущать нагрузку. Второй момент, на который обратим внимание – важно плавать правильно. Неправильная техника плавания может только навредить, превратив ваше посещение бассейна в бессмысленную трату времени. Поэтому очень рекомендуем взять хотя бы пару уроков плавания у инструктора. Во время плавания очень важна правильная работа суставов и мышц – только так будет достигаться оздоровительный эффект.

Аквааэробика. К сожалению, как спорт для пожилых людей не слишком подойдет. Прежде всего, потому, что сложно в условиях сопротивления воды четко выполнять все упражнения. В итоге тренировка получается по принципу «как получится». Да и инструкторы по аквааэробике задают, как правило, средний темп для группы, куда входит и молодежь и пожилые. В итоге одним нагрузка недостаточна, другим – слишком велика. Имеет смысл заниматься аквааэробикой или индивидуально с тренером или самостоятельно (если вы уверены в правильном техничном исполнении элементов).

Спорт для пожилых

Бег. Самый популярный вид спорта для людей в возрасте во всем мире. Причины очевидны – доступность, простота, эффективность. Однако стоит помнить, что бег оказывает негативное влияние на колени и тазобедренные суставы. Поэтому в случае их заболевания бег противопоказан. Но даже без заболеваний, если вы никогда не занимались бегом, то после начала пробежек суставы могут заболеть. Выход - в эллипсоиде (эллиптическом тренажере), который способен дать ту же нагрузку, что и бег, но без вредного воздействия на суставы. То же можно сказать и о велотренажере. Вообще стоит отметить, что любые занятия на свежем воздухе способствуют выработке интерферона и общему укреплению иммунитета, обогащению кислородом крови и клеток. А ничто так не угнетает работу мозга в пожилом воздухе как нехватка кислорода. Мигрени, нестабильность кровяного давления и иные нарушения работы головного мозга у пожилых людей не в последнюю очередь связаны именно с нехваткой кислорода.

Велосипед. Все бы ничего, если бы в нашей стране были велодорожки, как во всем мире. Без них же велосипед для пожилого человека опасен – на нем требуется постоянно удерживать равновесие, и при этом быстро принимать решения, в случае если дорогу вам кто-то пересечет. А любое падение может привести к серьезным последствиям для позвоночника, ног, локтей. Другое дело сельская (дачная) местность – тут велосипед способен выполнить как роль транспорта так и средство укрепления здоровья.

Спортивные тренажеры. Многочисленные тренажеры в спортивных залах, как то – тяги блоков, станки для тренировки груди, спины, плечей и ног – для спорта пожилых людей эффективны не будут. Прежде всего – потому, что они дают нагрузку четко на мышцы и суставы. А суставы в возрасте могут быть уже не готовы к такой нагрузке. Да и с чего мы начали статью – задачи у человека с годами становятся совсем иными. Безусловно, если вы захотите укрепить какую-то группу мышц, то и станки и гантели вам пригодятся. Но это скорее индивидуальные задачи нежели рекомендации для большинства.

Спорт для пожилых

Спортивные добавки для пожилых людей

Было бы странно если бы магазин спортивного питания обошел такую тему стороной. Однако что-либо советовать тут достаточно сложно. И даже не потому, что на людях в возрасте испытания препаратов, как правило, не производится. А просто слишком много индивидуальных особенностей, чтобы давать какие-то конкретные советы. Поэтому давайте договоримся, что изложенное нами не будет носить рекомендательный характер, а будет просто информацией для размышления.

1. Препараты для суставов. Препараты типа Glucosamine plus CSA, содержащие глюкозамин и хондроитин, способны укрепить суставы, связки. Благодаря противовоспалительному и обезболивающему эффекту они значительно облегчат занятия спортом пожилым людям да и жизнь в целом.

2. Л-карнитин. Единственный натуральный энергетик, который можно рекомендовать в возрасте. К тому же он поможет вам сократить объем лишнего веса, который с годами появляется как у женщин так и мужчин.

3. Суппорты локтя, колен, рук – это то, что может понадобиться практически любому человеку, который занимается спортом на свежем воздухе. Они не только защитят ваши суставы от неосторожных движений, но и согреют их. Так же под суппорты можно крепить повязки с лечебными мазями или иными лекарствами.

Иные добавки, такие как креатин, протеин, гейнеры и другие – вряд ли могут быть востребованы пожилыми. Метаболизм человека в возрасте устроен так, что его главная проблема не недостаток питательных веществ, а способность их усвоить. Поэтому дополнительный прием пищевых добавок вряд ли даст что-то кроме лишней нагрузки на пищевую систему. Вполне достаточно простой здоровой пищи, богатой клетчаткой и витаминами. И как можно меньше жиров, особенно из таких тяжелых продуктов как майонез или продукты жарки.

Подводя итоги

Резюмировать все выше изложенное то можно следующим образом:

Для улучшения гибкости, подвижности, разработки суставов, улучшения координации отлично подойдут йога, пилатес, гимнастика. Но начинать занятия необходимо под руководством опытного инструктора.

Для укрепления иммунитета, сердечнососудистой системы, улучшения работы мозга и повышение общего тонуса – активные прогулки на свежем воздухе, бег, занятия гимнастикой именно на свежем воздухе. Причем вне зависимости от времени года.

Для укрепления мышц, повышения выносливости – плавание в среднем темпе, аквааэробика под руководством персонального инструктора и умеренные занятия в тренажерном зале.

По материалам сайта: http://www.bodybuilding-shop.ru/

© Copyright 2011 - 2017